Tips Kesehatan – Frozen shoulder akan memiliki resiko tinggi dialami terutama bagi Anda yang memiliki riwayat penyakit diabetes, mengalami kelumpuhan bahu, hingga patah tulang lengan. Nyeri bahu gejalanya dapat terjadi secara bertahap. Penyakit ini dapat menjadi membaik tanpa perlu menggunakan berbagai jenis pengobatan maupun terapi lainnya, tetapi dalam penyembuhannya dibutuhkan waktu yang cukup lama.
Halo Sobat Medi kembali lagu bersama saya M Roihan Naufal sebagai Akupunktur Terapis di Rumah Terapi Medical Hacking. Pada hari ini saya akan berbagi informasi mengenai Latihan Frozen Shoulder yang mudah dan Ama: Cara Mengurangi Rasa Sakit Tanpa Obat.
Tahukah kamu?
Frozen shoulder atau bisa disebut dengan adhesive capsulitis merupakan kondisi sendi bahu mengalami kekakuan dan terasa nyeri. Sehingga gerak dari bahu dapat menjadi terbatas. Jika Anda memiliki masalah kesehatan tersebut, maka segeralah periksa kondisi kesehatan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut. Dokter biasanya akan memberikan berbagai jenis terapi latihan untuk penanganan masalah kesehatan frozen shoulder yang Anda alami, mulai dari peregangan yang dapat dilakukan di rumah maupun dengan bantuan dokter, fisioterapi, hingga terapi bedah atau operasi. Terapi yang dilakukan nantinya diharapkan dapat mengembalikan fungsi sendi menjadi normal.
Berikut Latihan untuk Mengurangi
1. Pendulum Swing
- Cara Melakukan:
- Berdiri dan condongkan tubuh sedikit ke depan, dengan tangan yang sehat menggantung di paha atau meja untuk menopang tubuh.
- Biarkan lengan yang terkena menggantung longgar.
- Ayunkan lengan ke depan, belakang, kiri, dan kanan dengan gerakan lembut. Jangan paksa gerakan.
- Manfaat: Meningkatkan pergerakan bahu dengan cara yang lembut tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.
2. Stretching Dinding (Wall Climbing)
- Cara Melakukan:
- Berdiri menghadap dinding dengan lengan yang sakit di depan.
- Dengan jari-jari tangan, coba ‘memanjat’ dinding perlahan dengan menaikkan tangan ke atas. Jika bisa, naikkan tangan sedikit demi sedikit, sesuai kemampuan.
- Tahan posisi di titik tertinggi yang bisa dicapai selama 10-15 detik.
- Perlahan turunkan kembali tangan.
- Manfaat: Membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pada bahu.
3. Peregangan Bahu dengan Handuk
- Cara Melakukan:
- Pegang handuk dengan kedua tangan, satu tangan di atas kepala dan satu lagi di belakang punggung.
- Tarik handuk ke atas dengan tangan yang berada di belakang punggung, sambil membiarkan lengan yang lebih rendah ikut terangkat.
- Tahan selama 15-20 detik, lalu lepaskan perlahan.
- Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas bahu dengan meregangkan otot dan sendi yang terlibat.
4. Peregangan Paha dan Bahu (Cross-Body Stretch)
- Cara Melakukan:
- Berdiri atau duduk tegak, dengan bahu rileks.
- Gunakan tangan yang sehat untuk menarik lengan yang sakit ke tubuh Anda di bagian depan dada.
- Tahan peregangan ini selama 15-30 detik, lalu lepaskan.
- Manfaat: Membantu meregangkan otot-otot bahu dan punggung bagian atas yang bisa membantu meredakan ketegangan.
5. Rotasi Lengan (External Rotation)
- Cara Melakukan:
- Duduk atau berdiri tegak dengan lengan yang terlibat di sisi tubuh.
- Posisikan siku pada sudut 90 derajat dan tangan yang sakit dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Secara perlahan, putar lengan ke luar (menghadap ke samping) tanpa menggerakkan tubuh.
- Kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali.
- Manfaat: Membantu menguatkan otot-otot di sekitar bahu dan memperbaiki rentang gerak.
6. Latihan Penguatan Bahu (Isometric Shoulder Exercise)
- Cara Melakukan:
- Berdiri tegak, tangan di samping tubuh.
- Lakukan kontraksi otot bahu dengan menekan lengan ke dinding atau menggunakan tangan yang sehat untuk memberi resistensi terhadap lengan yang sakit.
- Tahan selama 5-10 detik, lalu lepaskan.
- Manfaat: Menguatkan otot sekitar bahu tanpa memperburuk rasa sakit.
Tips Tambahan:
- Lakukan Latihan secara Teratur: Lakukan latihan ini 2-3 kali sehari, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda merasakan sakit yang terlalu intens, berhenti sejenak dan coba lagi nanti.
- Pakai Pemanas atau Es: Gunakan kompres panas atau dingin sebelum atau sesudah latihan untuk membantu meredakan peradangan atau kekakuan pada bahu.
- Konsultasi dengan Fisioterapis: Jika rasa sakit berlanjut atau latihan terasa tidak efektif, segera konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Lulusan D4 Jurusan Akupunktur dan Pengobatan Herbal (2020-2024)